6 steg som frigör spänningar

11-01-31 17:55

Träning |

1. Eldandning är snabba, korta djupa andetag genom näsan då magen hela tiden pumpar.

2. Ryggflex. Andas in och flexa ryggraden framåt. Andas ut och flexa ryggraden bakåt med huvudet rakt.

3. Ryggvridning. Andas in och vrid mjukt överkroppen och huvudet åt vänster. Andas ut och vrid samtidigt över åt höger

4. Ryggböjning. Andas in och böj dig nedåt vänster så långt du kan. Andas ut medan du böjer dig nedåt höger.

5. Nackrullning. Nacken är en känslig kroppsdel, arbeta därför försiktigt, övningen ska inte göra ont.

6. Spänningslösare. Sträck ut armarna med handflatorna uppåt. Krök fingrarna som klor. Korsa underarmarna över huvudet, varannan gång höger arm överst, varannan gång vänster arm överst.

Per Söder yogade bokstavligt talat bort sin migrän för tio år sedan. Här visar han ett grundprogram som frigör spänningar i rygg, nacke och nervsystem.

Arbeta mjukt och försiktigt, det ska inte göra ont. Ta tid på dig och vila mellan övningarna. Upprepa helst varje dag och se resultatet långsiktigt. Det kan ta tid innan du får effekt på huvudvärk, men du kan tidigt börja märka att spänningar i rygg, nacke, axlar och käkar släpper.

1 Eldandning

Sitt med korslagda ben. Sträck armarna uppåt och utåt i 60 graders vinkel. Koncentrera dig i ”tredje ögat”, mittemellan ögonbrynen. Eldandas under en minut. Eldandning är snabba, korta djupa andetag genom näsan då magen hela tiden pumpar. (Vid menstruation och graviditet ska du avstå från eldandningen och i stället ta långa djupa andetag.)

2 Ryggflex

Sitt med korslagda ben. Sätt händerna om den främre ankeln. Andas in och flexa ryggraden framåt. Andas ut och flexa ryggraden bakåt med huvudet rakt. Håll på 1–3 minuter. Vila 1 min.

3 Ryggvridning

Sätt händerna på axlarna med fingrarna framåt och tummarna bak på ryggen. Andas in och vrid mjukt överkroppen och huvudet åt vänster. Andas ut och vrid samtidigt över åt höger. Håll på i 1–3 minuter. Vila 1 minut.

4 Ryggböjning

Sätt upp händerna på axlarna igen. Andas in och böj dig nedåt vänster så långt du kan. Andas ut medan du böjer dig nedåt höger. Håll på i 1–3 minuter. Vila 1 minut.

5 Nackrullning

Låt huvudet mjukt och kontrollerat rulla medsols. Långsamt; ett varv kan ta 10 sekunder. Andas in när huvudet rullar bakåt och ut när hakan går fram mot bröstet. Axlar och käkar ska vara avspända. Efter tio varv byter du riktning och rullar tio varv motsols. Räta sedan upp huvudet. Vila 3–5 minuter med långa djupa andetag. Obs! Nacken är en känslig kroppsdel, arbeta därför försiktigt, övningen ska inte göra ont.

6 Spänningslösare

(Undvik i samband med en migränattack.) Sträck ut armarna med handflatorna uppåt. Krök fingrarna som klor. Korsa underarmarna över huvudet, varannan gång höger arm överst, varannan gång vänster arm överst. Kraftfulla och rytmiska rörelser. Håll på i 7 minuter. Sista 15 sekunderna andas du med tungan utsträckt. Avsluta med ett djupt andetag och sträck armarna rakt upp. Håll andan i 10 sekunder. Andas ut, sänk armarna och vila flera minuter, med långa djupa andetag.

►Webbfilm: Lilla ryggpasset

TRÄNINGSPROGRAM: PER SÖDER
FOTO: ANTON SVEDBERG

Kommentarer

Anmärkningsvärt att man som ansvarig inte svarar på folks frågor.

2012-10-30, 15:18 | Simply

Hej! Många har problem med sina knän och förmår inte sitta i skräddarställning. Skulle vara bra om det framgår att det är ok att sitta rak i ryggen på en stol - om det är ok att göra det?

2012-06-04, 16:49 | Rut S

Jag får inte filmen att funka, men jag ska fixa en länk som jag ska lägga in längst ner på artikeln.

2011-03-24, 07:51 | Katarina, webbredaktör

Åh jag vill också se filmen! Väntar med spänning ;)

2011-03-23, 12:45 | pauline

Hej Kerstin! Jag ska lägga ut yogafilmen inom kort och då kommer du att hitta en länk härifrån den här artikeln. Och jag håler med dig att det är underbara rörelser. Jag gör dem varenda kväll och har nästan helt blivit av med spänningar och värk!

När det gäller att hitta på den nya sidan så är det inte alls krångligt, men när något är nytt så känns det ju alltid lite förvirrande. Men titta på kategorierna längst upp. Den undre raden, där det står Grön mat, Ren skönhet osv innehåller artiklar.

2011-02-22, 14:40 | katarina.holm-johansson

Hej,
var kan jag hitta filmen med Pers fina yoga för att lösa spänningar ? För ni har väl inte tagit bort den ?
Nya hemsidan ni har gör det svårt, ibland omöjligt , att läsa oh hitta artiklar, skall det vara så ?Jag är prenumerant så jag kan ju läsa pappersalternativet, men har varit van vid att kunna läsa er förträffliga tidning även när jag sitter vid datorn.
Bästa hälsningar
Kerstin L

2011-02-22, 14:35 | Kerstin

Du måste vara inloggad för att kunna kommentera.